A ja bym proponowal plan zwyczajowy. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s/Zmiennie na plasko Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s No i brzuch tak jak napisal kolega wyzej. Zmieniony przez - Kijcun [...]
No to tak: Wyciskanie sztangi (3 serie - 10, 8, 6) - chodzi o wyciskanie wąskim chwytem na trica czy o military press czy cokolwiek na barki? Bo trochę nie wiadomo. Biceps na sam koniec, klatke rzuć trzecią w kolei. W środowym treningu: Zamiast rozpiętek wrzuciłbym jakieś wyciskanie hantli na skosie. Unoszenie sztangi do klatki to rozumiem na [...]
28.10.2010 Czwartek czwartek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 4/10-12 20kg x 10 20kg x 10 20kg x 10 20kg x 10 Wyciskanie sztangi płasko 4/10-12 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 najszersze grzbietu: Wiosłowanie sztanga w opadzie:3/8-10 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki(wąsko): 2/10-12 60kg [...]
Witam Mam poważny problem z masą. Trenuję na siłowni niecałe 2 miechy. Na początku z 2 tygodnie splitem, ale doszedłem do wniosku że na początek odpowiedni będzie FBW. A wiec przedstawiam wam ten plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s Nogi: [...]
FBW 3xtyg. Plan ulozony z pomoca forumowicza bubkowaty - Thx Man ilość serii: Duże partie - 9 serii Małe partie - 6 serii ilość powtórzeń: 6-12 - cel masa Dwa zestawy: I sesja - A - pon. II sesja - B - sr. III sesja - A - pia. IV sesja - B - pon. itd. A Nogi: - Przysiad ze sztanga z przodu 3s - Wykroki z hantlami 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
Witam, mój staż na siłowni waha się w granicach 20 miesięcy z większym, mniejszymi przerwami aczkolwiek bardzo długo trenowałem 'na dziko', potem poprosiłem znajomego o podesłanie mi swojego planu a teraz po tym już dosyć długim okresie eksperymentowania, postanowiłem pójść po radę do mądrzejszych ode mnie. Chciałbym co najmniej trochę lepiej [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi 2 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Młotki: 2 serie Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie Wykonuje po 15 powtórzeń Dzięki z góry jak mi ktoś go sprawdzi i ewentualnie powie [...]
Jak byś mógł zwrócić uwagę na liczbę powtórzeń przy nogach --- przypadkiem nie przesadziłem 16/14 ??? Napisałeś ze dużo więcej to będzie dobrze ;D A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 - wspięcia na palce w staniu 16/14 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10 - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Uwierz, jak dasz po jednym ćwiczeniu na partie też się zmęczysz... Te wykroki to moim zdaniem nie są potrzebne gdyż czworogłowy dostaje przy przysiadach i mc, już prędzej coś na dwugłowy bym dał. Może zrób: A: Przysiad przedni 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie na skosie sztangielek 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 3s Uginanie ze sztangą 2s [...]
PROSZĘ O POPRAWĘ PLANU :) Tłumacze o co chodzi w seriach tzn z ilością powtórzeń. Celem jest masa lecz postanowiłem odejść od podstawowych kanonów 6-10 powt. po przeczytaniu tego artykułu http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html co sądzicie o planie :) ? Aha jest też odwrócenie progresji wraz z odejmowaniem ciężaru zwiększam ilość [...]
PROSZĘ O POPRAWĘ PLANU :) Tłumacze o co chodzi w seriach tzn z ilością powtórzeń. Celem jest masa lecz postanowiłem odejść od podstawowych kanonów 6-10 powt. po przeczytaniu tego artykułu http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html co sądzicie o planie :) ? Aha jest też odwrócenie progresji wraz z odejmowaniem ciężaru zwiększam ilość [...]
[...] i tu nie wiem co bedzi dobre jak do tej pory robilem przyciaganie drazka za kark i do klatki i wislowanie po 4 x 10 Barki Wyciskanie za glowy - robile tradycyjnie 4 x 8 wyciskanie siedzac z klatki 2x8 unoszenie rak bokiem na bramie - zastapie to chba sztangielkami 4x8 Czase robilem wyciskanie sztangi do brody oraz unozenie rak do przodu z [...]
[...] były na pewne zaniżone. Dla przykładu: (podaje ciężar i ilość powtórzeń z ostatniej serii – nie robiłem maxów) - przysiad (Smith) Było: 5x 87kg Jest: 5x 100kg - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Było: 6x 83kg Jest: 6x 93kg - dipsy Było: 15x ciężar ciała Jest: 8x +25kg - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (Smith) Było: 6x [...]
[...] mi powiedzieli co dodać co odjąć z tej rozpiski no i głównie ile serii i powtórzeń mam robić w poszczególnych ćwiczeniach i z jakim ciężarem jeśli przypuśćmy zaczynałem np. wyciskanie na ławeczce od 42 kg 12 10 8 6, 42 kg to 12 razy to teraz jaki ciężar mam sobie dać? Proszę was o pomoc:) Oto mój trening na masę: Poniedziałek: klatka + triceps [...]
wrzucam następny dzień klatke... prosze także o poprawki :) poźniej wrzuce nogi a później calosc i super Czwartek: klata,biceps Klatka: 1. Pompki na poręczach 4x 8,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 5x 8,8,8,6,6 (priorytet środek klatki) 3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8 2. Uginanie [...]